ROTI GANDUM PERKECIL RESIKO SAKIT JANTUNG

Supaya tetap Healthy bila sedang berbelanja di toko roti, terutama di pusat-pusat perbelanjaan, kita akan menemukan roti tawar berwarna kecoklatcoklatan berlabel "100% Whole Wheat Flour", itulah roti gandum.

Dibandingkan roti putih yang banyak beredar di pasaran, roti gandum memang kurang populer. Selain roti gandum lebih mahal dan sulit didapat, secara psikologis roti putih dianggap lebih bersih, murni, bebas cemaran, dan lebih aman untuk dikomsumsi.

Roti putih juga memiliki tekstur yang lebih lembut daripada roti gandum. Namun, seiring dengan meningkatnya kesadaran konsumen tentang pengaruh kesehatan dari makanan, roti gandum mulai digemari karena lebih menyehatkan daripada roti putih.

GANDUM UTUH

Sebenarnya roti gandum dan roti putih tidak jauh berbeda. Keduanya berasal dari gandum. Perbedaannya, roti putih terbuat dari tepung terigu, sedangkan roti gandum dari tepung gandum.

Tepung terigu merupakan hasil penggilingan biji gandum yang paling dalam (endosperm), sedangkan tepung gandum hasil penggilingan biji gandum utuh yang hanya dibuang kulit luarnya saja, sehingga kandungan seratnya lebih tinggi dibandingkan dengan tepung terigu putih. Itu sebabnya makan roti gandum akan terasa akan lebih cepat kenyang dan dapat menahan rasa lapar lebih lama.

Cara pembuatan roti putih dengan roti gandum juga tidak berbeda. Tepung gandum dicampurkan menggunakan mikserdengan air, ragi, dan sedikit garam sehingga merata. Setelah adonan kalis, adonan didiamkan beberapa menit agar gasnya keluar. Setelah itu, roti siap untuk dipanggang.

Jika hendak membeli roti gandum, sebaiknya perhatiakan label kemasaan dengan baik karena terdapat banyak jenis roti gandum. Ada yang 100 persen terbuat dari tepung gandum, ada yang 50 persen campuran tepung terigu,ada pula yang terbuat tepung terigu ditambah tepung gandum dalam jumlah sedikit.

Ada juga yang menambahkan caramel agar terlihat seperti roti gandum. Roti gandum asli adalah roti yang terbuat dari 100 persen tepung gandum. Roti gandum yang berkualitas baik dapat dilihat dari remah berwarna gelap dan memiliki butiran-butiran coklat dari kulit ari biji gandum. Roti gandum asli dapat dilihat dari kulit roti (crust) yang lebih gelap dan kasar, sedangkan roti putih cendrung berwarna kuning keemasan.

Dibanding nasi dan mie yang sering kita konsumsi, roti sebenarnya merupakan sumber energi yang lebih baik. Kandungan energi per 100 gram nasi adalah 178 kkal, per 100 gram mie 86 kkal, sedangkan per 100 gram roti dapat mencapai 248 kkal.

Kandungan seratnya juga lebih baik, sehingga dapat menahan rasa lapar lebih lama. Namun, faktor psikologis yang mengatakan "tidak makan nasi berarti belum makan" membuat orang setelah mengonsumsi roti tetap saja belum merasa kenyang.

Kandungan gizi roti gandum lebih unggul dibandingkan dengan roti putih. Kandungan serat pangan (dietary fiber) pada roti gandum hampir enam kali lipat kandungan serat roti roti putih. Konsumsi 100 gram roti gandum atau setara dngan empat keping roti, mengandung serat sebanyak 12,2 gram. Sementara 100 gram roti putih hanya mengandung 2,7 gram serat, atau hanya seperenam dari serat yang terdapat pada roti gandum.

Selain itu, roti gandum mempunyai kandungan karbohidrat dan energi sedikit lebih rendah dibandingkan dengan roti putih. Hal itu menyebabkan roti gandum baik untuk diet.

Roti gandum dapat membantu menahan rasa lapar lebih lama karena kandungan seratnya tinggi. Menurut Dietary Guidelines for American, kandungan serat yang tinggi juga dapat menghindari kelebihan lemak, lemak jenuh, dan kolestrol; gula dan natrium; serta membantu mengontrol berat badan.

Makanan kaya serat juga dapat memperlambat proses penyerapan energi lebih lama. Hal itu disebabkan makanan kaya serat meningkatkan intesitas pengunyahan, memperlambat proses makan, dan menghambat laju pencernaan makanan. Akibatnya energi yang masuk dalam tubuh lebih efisien, sehingga tidak berubah menjadi lemak. Serat juga meningkatkan ekskresi lemak, sehingga dapat membantu mengurangi berat badan.

Roti gandum juga sangat baik bagi penderita sembelit. Menurut Linder(1992), serat pangan dapat melembekkan feses, sehingga mengurangi tekanan pada dinding kolon dan mempercepat pengeluaran nya karena gerakan peristaltikusus besar menjadi lebih cepat. Meski demikian, roti gandum sebaiknya dibatasi konsumsinya pada anak-anak balita karena mereka belum memiliki saluran pencernaan yang cukup baik, sehingga belum mampu mencerna makanan tinggi serat seperti roti gandum.

Roti gandum juga disarankan bagi mereka yang kadar kolestrolnya tinggi. Serat pangan dapat menurunkan kadar kolesterol darah karena serat mampu mengikat asam empedu. Ikatan ini akan keluar bersama feses, lemak, dan kolesterol. Semakin banyak serat pangan yang dikonsumsi, semakin banyak pula asam empedu, lemak, dan kolesterol yang dikeluarkan dari tubuh bersama feses.

Serat pangan dapat mengurangi resiko penyakit kanker yang disebabkan sistem pencernaan yang tidak sempurna. Serat pangan mampu menurunkan transit time, yaitu waktu yang dibutuhkan makanan sejak dari rongga mulut hingga sisa makanan dikeluarkan dalam bentuk feses.

Sementara itu, serat pangan akan mengikat zat-zat karsinogenik. Berkat penurunan transit time, waktu zat karsinogenik bermikim dalam tubuh juga makin pendek, sehingga kesempatan untuk membahayakan tubuh juga semakin kecil.

Roti gandum juga dapat mereduksi resiko penyakit jantung. Menurut riset yang dilakukan oleh University of Washington dan dipublikasikan dalam Journal of The American Medical Association, konsomsi roti gandum dapat mereduksi penyakit jantung hingga 20 persen!

JKTGA/ 2008

Sumber: gayahidup sehat/462/23-29 May'08